برنامج التضخيم العضلات

برنامج التضخيم العضلات

برنامج التضخيم العضلي

يعتمد برنامج التضخيم على نمط عضلي رئيسي واحد فقط في اليوم – على مدار 5 أيام في الأسبوع:

السبت  : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن

الأحد   : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب

الأثنين  : الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن

الثلاثاء  : راحـــــــــــــــــــــــــــة

الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب

الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن

الجمعة  : راحـــــــــــــــــــــــــــة

نصائح أثناء التمرين

- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6

- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6

- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.

- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة أثناء التسخين.

- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :

بطن علوي : 1000مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر .

بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر .

بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين .

الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"

العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية

الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25

كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25

ملاحظات

- إذا حسيت بشد أو ألم خفيف في العضلة في اليوم التالي "بعد ما تستيقض من النوم عادتاً" فهذه نتيجة حسنة بانك تمشي في الخط السليم ودليل بناء العضلة "التضخيم" عادتاً.

- إذا حسيت بألم أثناء التمرين فأترك الوزن مباشرة وخذ فترة من الراحة ولا تستهن بألم خفيف قد يكون بداية الأصابة لسمح الله - وقت التضخيم هو وقت الأصابات فيجب توخي الحذر الازم والوعي او التركيز أثناء التمرين.

التغذية

- لا تنسى الوجبات : خمس على الأقل بنظام عالي البروتين والسعرات الحرارية + الواي بروتين + أحماض أمينية ويفضل قوة 2222 فهو مناسب للأجسام المتوسطة أي بوزن 65 - 75 كيلو.

- النوم المبكر له تأثير كبير جداً في نمو العضلة خاصتاً بأن المدة المطلوبة هي 3 شهور إذا أحرص شديد الحرص على النوم باكراً وعدم السهر.

في النهــــــــــــــــــــــــــــــاية :

هذا جدولي أتبعة منذ أشهر ووجدت فرق كبير عن الذي قبل "تضخيم" لكن يجب 

ان تضمن الأوزان المناسبة والشروط المذكورة فوق لتحقيق الهدف خلال 4 شهور فهي مدة قليلة وتحتاج إلى ثبات والصبر.