أفضل 12 مغذيات وفيتامينات لبناء العضلات وحرق الدهون
ما هي الفيتامين ؟
الفيتامينات هي مغذية أساسية
تمكن جسمك من العمل بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة.
يمكن العثور على معظم الفيتامينات في الطعام الذي نتناوله أو من مكملات الفيتامينات.
يمكن العثور على معظم الفيتامينات في الطعام الذي نتناوله أو من مكملات الفيتامينات.
دور الفيتامينات
تساعد العناصر الغذائية
التي تحصل عليها من الفيتامينات جسمك على القيام بالوظائف الأساسية مثل:
- إنتاج الجلد والعظام والعضلات
- تقوية جهاز المناعة
- صيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة والأعضاء
- تحويل الطعام إلى طاقة
هناك مجموعة واسعة من الفيتامينات
معظمها لها وظائف متعددة. بعض الأنواع الأكثر شيوعًا هو: فيتامين B9 و B12 و C و D و K.
الماء مقابل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تحدد قابلية ذوبان فيتامين كيفية عمل هذا الفيتامين داخل الجسم، ويمكن أن تكون قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء.فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قابلة للذوبان في الدهون (الدهون). يتم امتصاصها في كريات الدهون التي تنتقل إلى الدورة الدموية العامة من خلال الجهاز اللمفاوي في الأمعاء الدقيقة.
مرة واحدة داخل الجسم،
وعادة ما يتم تخزينها في الكبد والأنسجة الذهنية، فإنها تميل إلى البقاء هناك لاستخدامها
في المستقبل.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
لا يتم تخزين الفيتامينات
القابلة للذوبان في الماء في الجسم، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى إمدادات مستمرة منها
من أجل الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة.
بمجرد امتصاص العناصر الغذائية،
يتم إخراج الفائض من الجسم.
الفيتامينات القابلة للذوبان
في الماء هي:
- فيتامين سي
- فيتامين B1 / B2 / B3 / B6 / B12
- حمض البانتوثنيك
- حمض الفوليك (المعروف أيضًا
باسم B9)
الكالسيوم
لا يقتصر الأمر على العظام والأسنان القوية فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا لتقلص العضلات واستقلاب الطاقة. تظهر الأبحاث أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إطلاق الكالسيترول ، وهو هرمون يتسبب في تخزين الدهون.
مصادر جيدة الجبن واللوز
وبذور السمسم والسردين واللبن
البيوتين
يلعب هذا دورًا مهمًا في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة ويمنع شعرك من التحول إلى اللون الرمادي (لفترة من الوقت، على أي حال).
مصادر جيدة زبدة الفول
السوداني والشوفان وصفار البيض والبندق واللوز
الحديد
يشكل الحديد جزءًا من الهيموغلوبين ، وهو الصبغة التي تنقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات. كما أنه ضروري للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة، ويساعد على الحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا.
مصادر جيدة المشمش المجفف،
السردين، حبوب النخالة، لحم الغزال
فيتامين سي
يساعد مضادات الأكسدة القوية هذه على استقلاب الكربوهيدرات للوقود ويحمي الجسم من الإجهاد ألتأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة. كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد ويحمي من الالتهابات التي تقلل من الطاقة.
مصادر جيدة الفلفل الأخضر
والقرنبيط والمشمش الأسود والحمضيات
السيلين يوم
هذا معدن أساسي تم إظهاره لتعزيز جهاز المناعة ومحاربة السرطان والوقاية من أمراض القلب. يمكن أن يحافظ أيضًا على مزاجك ، ويمنع الاكتئاب ويعيق الضرر الجذري الحر الناتج عن تدريب الوزن.
مصادر جيدة التونة الطازجة
، وبذور عباد الشمس ، وخبز القمح الكامل ، والمكسرات البرازيلية
أوميغا 3
من الضروري الحصول على أحماض أوميجا 3 الذهنية من نظامنا الغذائي ، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها. الرجال الذين يأكلون هذه الدهون لديهم تدفق دم محسن وقلوب أكثر صحة. كما تقوم الدهون بقمع الجوع ، مما يساعدك على فقدان الوزن.
مصادر جيدة المكسرات البرازيل
وزيت بذور الكتان والسلمون والماكر يل والجوز
فيتامين د
هذا يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور. الكالسيوم ضروري لتقلصات العضلات ، بينما يشارك الفسفور في تركيب ATP ، وهو شكل من أشكال الطاقة القابلة للاستخدام في الجسم.
مصادر جيدة الأسماك الزيتية
وزيت الزيتون والبيض واللبن الزبادي وبذور عباد الشمس
فيتامين ب 12
يلعب فيتامين ب 12 دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وتحويل الطعام إلى طاقة. كما يضمن اتصال الدماغ والعضلات بكفاءة ، مما يؤثر على نمو العضلات وتنسيقها.
مصادر جيدة بيض، لحم، حليب.
نحاس
باعتباره ثالث أكثر المعادن الندرة وفرة في الجسم ، يساعد النحاس على حماية القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والهيكل العظمي. كما أنه يقوي الأوتار اللازمة لرفع الأوزان.
مصادر جيدة الفول السوداني
والسردين في صلصة الطماطم وسرطان البحر وبذور عباد الشمس
المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم ، وهو يلعب دورًا حيويًا في تقلص العضلات ويساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك. يمكن أن يقلل أيضًا من التعب والتشنجات العضلية.
مصادر جيدة الخضار ذات
الأوراق الخضراء والثوم والبذور والمكسرات والنخالة
الريبوفلافين
يُعرف الريبوفلافين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 ، بتفكيك البروتين والكربوهيدرات والدهون ، التي تتحول إلى طاقة ، كما يدعم مضادات الأكسدة في الجسم.
مصادر جيدة كورن فليكس
، سبانخ ، بيض ، مرميت ، دجاج
زنك
يمكّن الزنك جسمك من إنتاج هرمون التستوستيرون لبناء العضلات. كما أنه يعزز التعافي من التمرين ، ويعزز الخصوبة ويزيد عدد الخلايا التائية التي تحارب العدوى.
مصادر جيدة اللحوم الحمراء
والبيض والبقول وبذور اليقطين والجبن
إرسال تعليق