أفضل 5 تمارين للنساء، وفقًا للمدربين المختصين
أفضل 5 تمارين للنساء |
ابدأ تمرينك مع هذه التمارين
الخمسة التي تستهدف كل جزء من جسمك من كتاب تمارين صحة المرأة الكبير من آدم كامبل.
هناك مقولة شائعة بين خبراء
اللياقة البدنية: "أفضل ممارسة هي تلك التي لا تقوم بها". لتحقيق أفضل النتائج
، تحتاج إلى تحدي جسمك بانتظام بطرق جديدة. لذلك في حين أن الحركات الكلاسيكية مثل
تمرين الضغط والاندفاع والقرفصاء هي العناصر الأساسية لأي خطة تمرين جيدة ، فإن تغيير
الطريقة التي تؤدي بها هذه التمارين كل أربعة أسابيع يمكن أن يساعدك على تجنب العقبات والتغلب على الملل وسرعة فقدان الدهون.
تمرين رفع الورك
الفائدة: يستهدف عضلات مؤخرتك ، مما قد يساعد في جعل بطنك أكثر تسطحًا. السبب: عندما تكون عضلات الأرداف ضعيفة - كما هي في معظم النساء - يميل الجزء العلوي من الحوض إلى الأمام. هذا لا يضع ضغطًا على أسفل ظهرك فحسب ، بل يتسبب في التصاق بطنك - حتى لو لم يكن لديك أونصة من الدهون. الإصلاح الخاص بك: رفع الورك.
كيف تفعل ذلك: استلقِ على
ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض [A]. الآن استعد لوزك، واضغط
على عضلات الأرداف، وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك
[B]. توقف مؤقتًا لمدة 3
إلى 5 ثانية - الضغط على عضلات الأرداف بإحكام طوال الوقت - ثم اخفض الظهر إلى البداية.
تمرين القرفصاء بالدمبل
الفائدة: إن حمل وزن على جانبين من جسمك. النتيجة: يجب أن يعمل الوركين والبطن بجد أكبر ، وستحسن أيضًا توازنك. والأفضل من ذلك أنك ستحرق أطنانًا من السعرات الحرارية.
كيفية القيام بذلك: أمسك
الدمبل في يديك معا ، مع ثني ذراعك [A]. تقدم للأمام مع ساقك اليمنى وخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى
90 درجة على الأقل وتلامس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا [B]. ادفع نفسك إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. قم بأداء جميع التكرارات .
تمرين بالدمبل بساق واحدة
الفائدة: إلى جانب استهداف
أوتار الركبة ، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والساق. كما أنه يساعد على
القضاء على اختلالات العضلات بين ساقيك ، مما يقلل من خطر الإصابة. كمكافأة ، يمكن
أن تحسن مرونة أوتار الركبة ، لأنها تمد هذه العضلات في كل مرة تخفض فيها الوزن.
كيفية القيام بذلك: أمسك
زوجًا من الدمبل بقبضة متداخلة وامسكها على طول ذراعك أمام فخذيك. قف مع إبقاء قدميك
بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. الآن ارفع ساق واحدة عن الأرض [A]. دون تغيير الانحناء في ركبتك ، حافظ على ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي
، وانحني عند الوركين ، وخفض جذعك حتى يكون موازياً تقريبًا للأرض [B]. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الأرداف ، وادفع الوركين للأمام ، وارفع
جذعك إلى وضع البداية.
الصدر: تمرين ضغط الدمبل بالذراع الواحد
الفائدة: يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف والبطن بجد مثل صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك سوف تشد الوركين واللب أثناء تناغم الجزء العلوي من جسمك.
كيفية القيام بذلك: أمسك
الدمبل في يدك اليسرى واستلق على ظهرك على مقعد مسطح.
أمسك الدمبل على صدرك وذراعيك مستقيمة. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للخارج ، لكنها تدور قليلاً نحو الداخل. ضع يدك اليمنى على بطنك [B]. اخفض الدمبل إلى جانب صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى البداية. قم بكل التكرار ، ثم كرر على الجانب الأيمن.
أمسك الدمبل على صدرك وذراعيك مستقيمة. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للخارج ، لكنها تدور قليلاً نحو الداخل. ضع يدك اليمنى على بطنك [B]. اخفض الدمبل إلى جانب صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى البداية. قم بكل التكرار ، ثم كرر على الجانب الأيمن.
الكتفين: الكشافة والتغاضي
الفائدة: عندما ترفع الدمبل
لبدء هذا التمرين ، فإنك تستهدف الجزء الأمامي من كتفيك ، وكذلك الكفة المدورة. ثم
تأتي الكذبة. يساعد هذا الجزء من الحركة على تحقيق توازن أفضل بين العضلات التي تدور
ريش كتفك. النتيجة النهائية: أكتاف رائعة ووضعية أفضل.
كيفية القيام بذلك: قف
بحمل زوج من الدمبل مع عرض قدميك على الكتف. دع الدمبل يتدلى على طول ذراعك بجانب جانبيك
، راحتي اليدين تواجه بعضهما البعض [A]. بدون تغيير الانحناء
في مرفقيك ، ارفع ذراعيك بزاوية إلى جسمك (بحيث تشكل حرف "Y") ، حتى تكون موازية للأرض [B]. في الجزء العلوي من الحركة ، قللي كتفيك إلى أعلى [C]. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى البداية ، وكرر.
إرسال تعليق