تغذية سن اليأس: ما هي الأطعمة المفيدة لانقطاع الطمث؟

تغذية سن اليأس: ما هي الأطعمة المفيدة لانقطاع الطمث؟

 الأطعمة المفيدة لانقطاع الطمث

فلنواجه الأمر ، ليست شيخوخة رائعًة ، خاصة عندما تكون امرأة وتبدأ في التفكير في سن اليأس. هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه هرمون الاستروجين والبروجسترون في الانخفاض ، وتبدأ الهبات الساخنة في الارتفاع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الفترة الزمنية تجلب معها أعراضًا أخرى "غير سارة" ، مثل زيادة الوزن وزيادة الرغبة الشديدة في الطعام وتقلبات المزاج والاكتئاب والتدهور المعرفي ، و من بين أمور أخرى.

يرتبط انقطاع الطمث أيضًا بالتحديات الصحية التي يجب أخذها على محمل الجد. ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي وهشاشة العظام وأمراض القلب كلها نتيجة لانخفاض الهرمونات. في هذا الوقت ، تختار العديد من النساء طلب العلاج بالهرمونات البديلة ، على الرغم من أنه ليس علاجًا للجميع وليس للجميع. في الوقت نفسه ، تفكر العديد من النساء في الخيارات الأخرى المتاحة للمساعدة في تخطي هذا الوقت المزعج جسديًا وعاطفيًا في كثير من الأحيان. الحقيقة هي أن القيام بدور استباقي من الناحية الغذائية يمكن أن يكون مجرد الجواب الذي تبحث عنه للتغلب على انقطاع الطمث بسهولة أكبر.

قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث ، هناك العديد من الطرق لتعديل نظامك الغذائي لجني أكبر الفوائد في درء أعراض وآثار انقطاع الطمث. أفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تتعلم مبكرًا حول كيفية تناول الطعام أثناء انقطاع الطمث ، حتى عندما يحين الوقت ، فإنك تدرك جيدًا كيف يمكن أن يكون تناول الأشياء الصحيحة أحد أفضل حلفائك في الاستفادة من أفضل الأوقات التي قد تكون غير مريحة.

الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات - أثناء انقطاع الطمث ، تعاني العديد من النساء من تقلبات مزاجية قد تكون مصحوبة بنوبات من الاكتئاب. مع تذبذب الهرمونات ، تتفاعل كيمياء الدماغ أيضًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسيروتونين. عندما تبدأ مستويات السيروتونين في الانخفاض ، غالباً ما تتوق المرأة إلى الحلوى وتشعر بالانفعال. عندما يرتفع السيروتونين ، سوف تنخفض الرغبة الشديدة ثم استعادة المزاج المتفائل. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين في هذا الوقت ، يمكن للوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات أن تقطع شوطا طويلا نحو تحسين المزاج. ربما يكون من الحكمة التخطيط مسبقًا للوجبات الخفيفة مثل الفاكهة أو الفشار أو أعواد البري تزل أو بسكويت القمح الكامل أو حتى خبز الحبوب الكاملة مع زبده الفول السوداني. كن استبقيا بشأن ذلك ؛ لا تنتظر حتى تتضور جوعًا لإعداد خيارات الطعام لنفسك - فهذا يقلل من احتمال قيامك بذلك ، ويزيد من احتمالية وصولك إلى شيء أقل مغذية.

الكالسيوم - من المهم أن تحصل النساء على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهن الغذائي في وقت مبكر من العمر حيث يمكنك فقط وضع مخازن الكالسيوم حتى سن 30 عامًا. والحقيقة هي أن واحدة من كل امرأتين بعد انقطاع الطمث تستهلك أقل من نصف الكمية الموصى بها من الكالسيوم اللازمة لمنع فقدان العظام وهشاشة العظام. لهذا السبب ، يجب أن تكون جميع الإناث على دراية جيدة بالحاجة إلى الكالسيوم في نظامهم الغذائي اليومي. بغض النظر عن العمر ، يمكن أن يساعد إضافة الكالسيوم قبل انقطاع الطمث أو أثناءه أو بعده على إبطاء فقدان العظام. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب والجبن والزبادي والخضروات الورقية واللوز والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

فيتامين د - فيتامين د ضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم. من أجل تلبية احتياجات الكالسيوم العالية ، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د موجودة في النظام الغذائي. يمكن العثور على فيتامين د في الأسماك الذهنية والأطعمة المدعمة أيضًا ، ولكن يتم أيضًا تلبية الاحتياجات من الوقت الذي تقضيه في الشمس.

اللوز - هذه الوجبة الخفيفة الصحية يمكن أن تكون مفيدة للغاية أثناء انقطاع الطمث. يمكن للدهون الصحية الموجودة في اللوز أن تساعد في مقاومة تأثيرات التجفيف التي تعاني منها العديد من النساء بمستويات منخفضة من هرمون الاستروجين. كما أنها تحتوي على المعادن والفيتامينات ، مثل مركب فيتامين E والمنغنيز والنحاس التي تساعد على تعزيز صحة القلب.

البروتين - تعمل الأطعمة البروتينية على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يساعد بدوره على إشباع الجوع. سيكون هذا مفيدًا في المساعدة على منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها. يمكن أن تكون إضافة الأطعمة مثل الدجاج والبروتينات النباتية والمكسرات والأسماك مفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث.

فيتامينات ب - بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تقلبات المزاج وانخفاض الطاقة ، تم العثور على فيتامينات ب لتوفير الطاقة والمساعدة في الحد من تقلبات المزاج. ابحث عن إضافة البازلاء والبيض والفواكه المجففة أو الكبد لكميات غنية من فيتامينات ب.

الترطيب - من خلال الحفاظ على الماء ، يمكن للمرء أن يتجنب ويقلل من الأعراض الشائعة للانتفاخ وجفاف الفم الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث. في حين أن الماء يقوم بالخدعة ، يُقترح أيضًا إضافة الفاكهة والخضروات عالية المحتوى من الماء ، مثل البطيخ أو الخيار ، والتي يمكن أن تكون أكثر فائدة في هذا الوقت.

غذاء الدماغ - تعاني العديد من النساء من انخفاض عقلي بطيء مع تقدمهن في العمر ، لذا فإن التأكد من زيادة الأطعمة الدماغية سيساعد على درء هذا الانخفاض في الذاكرة والصحة الإدراكية. تعتبر الأسماك الدهنية والخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوت من بين الأطعمة التي ترتبط بتحسين وظائف المخ.

صحة القلب - بعد انقطاع الطمث ، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع هذا هو السبب الأول لوفاة النساء بعد انقطاع الطمث. لهذا السبب ، من المهم اتباع نظام غذائي صحي كامل غني بالألياف من أجل الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب. في هذه الحالة ، فإن إضافة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا ، إلى جانب منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ستوفر خيارات صحية للقلب.

البيض - إن تناول البيض سيوفر للجسم مصدرا كبيرا لفيتامين د والحديد وفيتامينات ب. سيعمل هذا البروتين المثالي أيضًا على استقرار الجوع للمساعدة في درء زيادة الوزن الزائد.

الأطعمة الغنية بالحديد - خلال فترة انقطاع الطمث ، تكون النساء معرضات لخطر الإصابة بفقر الدم ، لذا فإن إضافة الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الحمراء والفاصوليا والبيض مهمة للاستهلاك. يقترح الحصول على ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا.

الحفاظ على وزن صحي للجسم - في حين أنه ليس من السهل دائمًا ، ابذل قصارى جهدك للحفاظ على وزن صحي أثناء انقطاع الطمث. قد يعني هذا أن تصبح أكثر انضباطًا في التدريبات الخاصة بك ، والعمل على المزيد من النشاط في يومك ، ومشاهدة المكونات وأحجام الأجزاء.

كما ترون ، هناك العديد من التغييرات الغذائية المختلفة التي يمكن أن تساعد في تسهيلك من خلال انقطاع الطمث. خذ الوقت الكافي للتخطيط مسبقًا ، وأضف بعضًا من هذه الأطعمة اللذيذة إلى مدخولك اليومي ، ويمكنك المساعدة في جعل عملية انقطاع الطمث عملية أسهل.