هل تجلس كثيرا؟ نمط الحياة المستقرة , الآثار الصحية والحلول
 |
| الآثار الصحية للجلوس المطول |
هل تعتقد أنك تجلس كثيرًا طوال اليوم؟ هل تشعر
أنك لا تنهض من مكتبك كثيرًا؟ هل تصل إلى نهاية اليوم وتدرك أنك تشعر بالألم من
الجلوس كثيرًا؟ هل تتناول الغداء على مكتبك ولا تأخذ استراحة من العمل؟ إذا أجبت
بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد لا تكون صحتك مستقرة للغاية.
حتى إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا خارج العمل
(من خلال التمارين الذكية) ، فقد لا تحصل على نشاط كافٍ على مدار اليوم لمواجهة
تأثيرات السلوكيات غير المستقرة. يمكن أن يكون لعيش نمط حياة غير مستقر تأثير سلبي
على صحتك. يمكن أن يؤدي العيش في نمط الحياة هذا إلى زيادة خطر إصابتك بالعديد من
الحالات الصحية ويمكنه أيضًا تقليل عمرك. الأمريكيون ، على سبيل المثال ، يقضون
70٪ من وقتهم في الجلوس - وهذا يمكن أن يؤدي إلى اكتساب العديد من الحالات الصحية غير
المرغوب فيها (والتي يمكن الوقاية منها في كثير من الأحيان). من المهم معرفة طرق
الحصول على المزيد من النشاط على مدار اليوم بالإضافة إلى قيادة نمط حياة نشط خارج
مكان العمل.
يتم تعريف نمط الحياة المستقرة بشكل أساسي على
أنه لا يحصل على حركة كافية على مدار اليوم ، أو كمية مفرطة من الجلوس أو الخمول.
نمط الحياة المستقر له آثار صحية تتجاوز ما هو أكثر وضوحا ، وهو التأثير على
الوزن. يساهم هذا النوع من نمط الحياة في العديد من المخاطر الصحية التي تشمل
الوفيات وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف وظيفة الجهاز التنفسي والسرطان
والسكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي والمخاطر المرتبطة بالسمنة
وتغيرات الصحة العقلية والتغيرات المتعلقة بالعضلات الهيكلية.
هناك طرق لزيادة نشاطك على مدار اليوم والتي قد
لا تستغرق الكثير من وقتك. شيء واحد يمكنك القيام به هو زيادة وقت المشي الخاص بك.
يمكنك التوقف بعيدًا عن عملك ، أو يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو يمكنك
المشي للتحدث مع زملائك في العمل بدلاً من التواصل عبر البريد الإلكتروني.
إذا كنت تشاهد التلفاز ليلًا كوسيلة للاسترخاء
، فيمكنك القيام ببعض التمارين أثناء الإعلانات التجارية أو أثناء العرض من أجل
زيادة النشاط.
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على مكتبك ، بما
في ذلك تمديدات الركبة أو استخدام دواسة القدم أثناء الجلوس. أصبح المكتب القائم
أكثر شيوعًا حتى يتمكن الناس من الوقوف أكثر طوال اليوم مما يزيد من النشاط ويزيد
من استهلاك الطاقة مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مقابل الجلوس. بدلاً من
الجلوس في مكتب لعقد اجتماعات مع زملائك في العمل ، يمكنك عقد اجتماع دائم أو اجتماعات
مشي حتى تتمكن من ممارسة نشاطك ولكن لا تأخذ وقتًا طويلاً من عملك.
يمكنك أيضًا محاولة القيام ببعض الأنشطة أثناء
استراحة الغداء الخاصة بك حتى تكسر جلستك على مدار اليوم.
الآن لديك بعض الأفكار لزيادة حركتك عندما تكون
في العمل ولكنك ما زلت تقول لنفسك أنه لا يزال من غير الممكن التحرك أكثر من ذلك
بكثير. يمكنك أيضًا دمج كل هذه الأشياء في حياتك اليومية ولكنك لا تزال تعاني من
الأوجاع والآلام المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر وآلام الرقبة
وآلام الورك والعديد من الآلام الأخرى المرتبطة بالعضلات ، فقد تحتاج إلى إلقاء
نظرة على كيفية إعداد مكتبك وإلقاء نظرة على وضعك. تحتاج إلى إعداد مريح مع مكتبك
من أجل تحسين وضعك. إذا لاحظت أنك بدأت في التململ طوال اليوم وبدأت تشعر بعدم
الارتياح على مدار اليوم ، فقد تحتاج إلى النظر في وضعك. إذا كنت تجلس لفترة طويلة
جدًا لبضعة أيام أو أسابيع أو حتى أشهر ، فقد لا تبدأ في الشعور بتأثيرات وضعك على
جسمك ، ومع ذلك ، بعد فترة طويلة من الوقت ، قد تبدأ في شد العضلات ، مما قد يؤدي
إلى الألم والخلل. تحتاج إلى التأكد من إعداد مكتبك بأفضل طريقة ممكنة ، والتي قد
تتضمن الحصول على دعم أسفل الظهر لتحسين وضعك والمساعدة في دعم ظهرك. يمكن أن يؤدي
استخدام دعامة أسفل الظهر إلى تقليل الضغط على العمود الفقري ومنع إصابة العضلات
وألمها. يمكنك حتى استخدام دعامة أسفل الظهر في سيارتك ، لذلك إذا كنت شخصًا لديه
رحلة طويلة من وإلى العمل ، فقد يكون هذا أمرًا يجب مراعاته لكل من كرسي مكتبك
وسيارتك.
عندما تجلس على مكتبك ، تأكد من أنك تجلس
مستقيماً مع ظهرك مستقيمًا وكتفيك إلى أسفل وإلى الخلف. يجب أن تتأكد من جلوسك
بشكل متساوٍ مع الوزن المتساوي على كل من وركيك ويجب أن تكون ثني ركبتيك بزاوية
قائمة. يمكنك حتى استخدام كرسي القدم للتأكد من أن ركبتيك أعلى بقليل من الوركين
ومحاولة تجنب عبور ساقيك لتجنب اختلال التوازن العضلي. يمكنك أيضًا ضبط ارتفاع
الكرسي للتأكد من جلوسك بشكل صحيح لتقليل الضغط على ساقيك وظهرك.
ملاحظة:
مع
شيوع العادات المستقرة ، وأيام العمل الطويلة التي نمضيها جميعًا عادةً (ومشاهدة
التلفاز التي غالبًا ما يتبعها الكثير منا) ، فإن الأمر ليس بالسهولة التي قد يبدو
عليها الحصول على نشاط كافٍ. يستغرق جهدا كما هو مذكور أعلاه ، حتى عند ممارسة
التمارين عن قصد ، فإن ذلك يتراوح بين 30-80 دقيقة من يومك. وهذا يترك ما يقرب من
23 ساعة من اليوم والتي قد تكون مليئة بنشاط قليل أو معدوم ، اعتمادًا على نمط
حياتك. يمكن أن يساعدك التأكد من أنك تجلس في وضعية جيدة على تقليل المشاكل
المرتبطة بالجلوس المتكرر والمطول ، ولكن استخدام بعض النصائح المقترحة أعلاه قد
يساعدك على نسج المزيد من النشاط بسهولة طوال اليوم بالكامل ، مما سيحقق المزيد من
الفوائد الصحية ويجعل من الأسهل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
المراجع
موقع الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري. https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment. نصائح للحفاظ
على وضع جيد تم الوصول إليه 04/04/17.
Rezende LFMd، Lopes MR، Rey-Lopez JP، Matsudo VKR، Luiz ODC.
السلوك المستقر والنتائج الصحية: نظرة عامة على المراجعات المنهجية. بلوس واحد.
2014 ؛ 9 (8).
Thyfault JP و Mengmeng D و Kraus WE
و Levine JA و Booth FW. فسيولوجيا
السلوك المستقر وعلاقته بالنتائج الصحية. تمرين ميد العلوم الرياضية. 2015 ؛ 47
(6): 1301-1305.
إرسال تعليق