ماذا تفعل الألياف ؟ قابل للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف |
يعتقد معظم الناس أن جميع الألياف تساعد في
عادات الأمعاء وليس أكثر. حسنًا ، إنها فكرة خاطئة جدًا ، لأن الألياف هي أحد
مكونات نظامك الغذائي التي لا ينبغي تفويتها. في الواقع ، فإن معظم الأمريكيين
يقصرون في أخذ المبالغ الموصى بها ، حيث يحصلون على حوالي ثلث إلى نصف ما يحتاجون
إليه. تشير الكثير من الأبحاث إلى أن هذا قد يكون عاملاً مساهماً في وباء السمنة ،
وارتفاع أمراض القلب وارتفاع معدل الإصابة بسرطان القولون. لقد حان الوقت للناس
لفهم الفوائد الصحية للألياف حقًا ، جنبًا إلى جنب مع الفرق بين القابل للذوبان
وغير القابل للذوبان عند تحديد كيفية دمجها في نظامك الغذائي.
لنبدأ بما تفعله الألياف بالفعل للجسم. تلعب
الألياف دورًا مهمًا في المساعدة على خفض نسبة الكولسترول ، والحفاظ على سكريات
الدم مستقرة ومساعدة في إنقاص الوزن. كما أفادت العديد من الدراسات أنه تم العثور
على كميات متزايدة من الألياف في النظام الغذائي لتقليل عوامل الخطر لسرطان
القولون. الجزء المثير للاهتمام هو أن الألياف لا يتم هضمها حقًا من قبل جسم
الإنسان ، إلا أنها لا تزال تثبت أنها جزء مفيد من أي نظام غذائي.
ليست كل الألياف متساوية ، لأن هناك أنواع
قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. في حين أن بعض الأطعمة تحتوي على كلا النوعين ،
إلا أنها عادة ما تكون أعلى في نوع على آخر. إن وجود كلا المصدرين في النظام
الغذائي يؤثر على صحة الجسم بشكل عام. تتحرك الألياف فعليًا عبر الجسم مما يبطئ
عملية الهضم ويلصق بجزيئات معينة ، ثم يتخلص منها من خلال الأمعاء. بغض النظر عن
نوع الألياف التي يستهلكها المرء ، من المهم دائمًا تناول كمية كافية من الماء
للحفاظ على حركة الأمعاء.
عندما يتعلق الأمر بالمصادر الغنية للألياف
القابلة للذوبان ، تميل هذه الأطعمة إلى امتصاص الماء ، وتغيير قوامها إلى تناسق
أكثر هشاشة. تم العثور على الأطعمة القابلة للذوبان منذ فترة طويلة للمساعدة في
صحة القلب ، حيث تلتصق هذه الألياف بجزيئات الكولسترول ثم تتخلص منها من الجسم.
هذا النوع من الألياف مفيد أيضًا لمرضى السكري ، لأنه لا يؤدي إلى ارتفاع السكر ،
لأنه لا يتم امتصاصه حقًا أثناء عملية الهضم. يجد أولئك الذين يسعون لتحقيق فقدان
الوزن أو التحكم في الوزن أن الألياف القابلة للذوبان هي إضافة مفيدة للنظام الغذائي
، حيث أنها تتضخم وتخلق شعورًا بالامتلاء دون إضافة الحاجة إلى سعرات حرارية
إضافية. بالنسبة لأولئك الذين يأملون في تنظيم أمعائهم ، فإن قدرة الألياف القابلة
للذوبان على امتصاص الماء يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في إضافة الحجم إلى البراز ،
لمنع الإمساك والإسهال.
عند التفكير في إضافة مصادر الألياف القابلة
للذوبان إلى نظامك الغذائي ، فكر في بعض هذه الخيارات الصحية:
- دقيق الشوفان
- الفول والعدس و البقوليات
- تفاح
- توت
- بذور الجوز
- شعير
- جزر
عندما يتعلق الأمر بالألياف غير القابلة
للذوبان ، فهذه الأطعمة لا تمتص الماء ولا تغير ملمسها. تم العثور على الألياف غير
القابلة للذوبان تلعب دورًا مهمًا في انتظام الأمعاء ، وتحسين عدد مرات الذهاب إلى
الحمام. من خلال إضافة المزيد من هذه الألياف ، التي لا يهضمها الجسم أيضًا ، يجعل
الأمعاء تتحرك مما يساعد على منع الإمساك والبواسير من التطور. عندما يتعلق الأمر
بفقدان الوزن وإدارة الوزن ، يفيد الكثير من الناس أن الألياف غير القابلة للذوبان
تلعب أيضًا دورًا في تقليل الجوع أيضًا.
عند التفكير في إضافة مصادر ألياف غير قابلة
للذوبان إلى نظامك الغذائي ، فكر في بعض هذه الخيارات الصحية:
- خضروات
- خبز أسمر
- فاصوليا
- أرز بني
- معكرونة القمح الكامل
- قشور الفواكه
من المستحسن أن يستهلك البالغ حوالي 25-35
جرامًا من الألياف يوميًا من أجل صحة مثالية. يجب أن يأتي هذا من نظام غذائي يحتوي
على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. من المهم أيضًا ملاحظة
أن الألياف الغذائية موجودة فقط في المنتجات النباتية ، لذلك يجب أن تكون جزءًا من
نظام غذائي صحي.
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن طرق لإضافة
الألياف إلى وجباتهم الغذائية ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تقطع شوطا طويلا.
يمكن للمرء أن يبدأ بتبديل الخبز الأبيض و المعكرونة والأرز مع الخبز والحبوب
الكاملة ، إلى جانب الأرز البني. بدلًا من قطع قشر التفاح أو رمي الجلد بالبطاطس ،
تناوله أيضًا بدلًا من زيادة الألياف.
إضافة المزيد من الخضار والفواكه والفاصوليا
و البقوليات والأغذية النباتية إلى النظام الغذائي سيضيف أيضًا إلى كمية الألياف
التي تتناولها. وفي المرة التالية التي تتناول فيها زبادي ، ضع بعضًا من حبوب
الفاكهة أو الألياف العالية لجعلها مقرمشة ولذيذة وصحية أيضًا. مع هذه التغييرات
الصغيرة ، سيكون من السهل الحصول على المزيد من الألياف والحصول على العديد من
الفوائد الصحية التي تأتي معها.
إرسال تعليق