كيف تعزز التستوستيرون بشكل طبيعي؟
التستوستيرون هو أهم هرمون الذكورة. من الطبيعي
أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر ، ولكن هناك خطوات يمكن اتخاذها
لإبطاء العملية ، وربما عكسها.
التستوستيرون أمر حيوي لصحة وسلامة الشخص بشكل عام.
يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون على تكوين الجسم بشكل غير موات
، ومع تقدم العمر ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا إلى زيادة
الوزن.
تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون
أيضًا على الوظيفة الجنسية ، مما يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي ، وقلة الانتصاب ،
والعقم.
طرق طبيعية للحفاظ على هرمون التستوستيرون
وفقًا لدراسة حديثة لـ 9.054 رجل تتراوح أعمارهم
بين 19 و 39 عامًا وكانوا يتمتعون بوزن صحي ، تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي
من 264 إلى 916 نانوجرام لكل ديسيلتر (نانوغرام / ديسيلتر).
تروّج شركات الأدوية للمنتجات التي من المفترض أن
تزيد من هرمون التستوستيرون ، وبينما قد تساعد هذه الأدوية بعض الأشخاص ، فقد تبطئ
أيضًا قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.أيضا ، هذه الأدوية لا تخلو من المخاطر.
أشارت دراسة عام 2016 إلى أن فوائد وسلامة الاستخدام
طويل الأمد لمنتجات استبدال التستوستيرون غير معروفة.
أفضل طريقة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون هي
اعتماد بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الصحة العامة والرفاهية.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يؤثر قلة النوم سلبًا على مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
وجدت إحدى الدراسات من جامعة شيكاغو أن مستويات
هرمون التستوستيرون يمكن أن تنخفض عند الرجال الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم.
أمضى عشرة رجال أصحاء تتراوح أعمارهم بين 24 سنة
أسبوعًا واحدًا في النوم لمدة 8 ساعات في الليلة في المنزل ، ثم أمضوا 11 ليلة قادمة
في المختبر. ناموا لمدة 10 ساعات في الليلة لمدة 3 ليالٍ ، تليها 8 ليالٍ من النوم
المحدود ، عندما ناموا لمدة 5 ساعات فقط. قام الأطباء بفحص دمهم كل 15 إلى 30 دقيقة
خلال الليلة الماضية وهم ينامون 10 ساعات ، وكذلك في الجلسة المقيدة النوم.
ووجد الباحثون أنه بعد أسبوع واحد فقط من النوم
المحدود ، انخفضت مستويات التستوستيرون أثناء النهار بنسبة تصل إلى 15 بالمائة. على
النقيض من ذلك ، فإن الشيخوخة الطبيعية تشهد انخفاضًا في هرمون التستوستيرون بنسبة
تتراوح من 1 إلى 2 في المائة سنويًا.
قد يساعد جعل النوم أولوية في الحفاظ على مستويات
هرمون التستوستيرون. يجب أن يهدف الناس إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات على الأقل كل ليلة.
يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الحصول على نوم جيد بشكل منتظم التحدث إلى طبيبه.
الحفاظ على نظام غذائي متوازن
أظهرت الأبحاث منذ وقت طويل أن تناول الطعام بشكل جيد ضروري للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة. وفقًا لأحد التقارير في مجلة الالتهاب العصبي ، فإن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الوزن قد يسهم في مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية وضعف الوظائف العصبية.
وأظهر بحث إضافي الإفراط في تناول الطعام وحمية
اليويو تعطل مستويات الهرمونات. هذا التأثير هو أكثر وضوحا في الرياضيين والأشخاص النشطين
جدا.
أفضل الوجبات هي تلك التي تحتوي على أغذية كاملة
في الغالب وتوفر توازنًا صحيًا للدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يمكن أن يحافظ تناول
نظام غذائي صحي ومغذي على جميع مستويات الهرمونات في الجسم متوازنة ويعزز الصحة المثلى
على المدى الطويل.
فقدان الوزن
أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين لديهم وزن أكبر لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون. ذكرت إحدى الدراسات في مجلة Clinical Endocrinology أن بعض الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 20 سنة لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة تصل إلى 50 بالمائة من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن.كن نشطا
وجدت دراسة في المجلة الأوروبية للفيزيولوجيا التطبيقية أنه كلما كان الفرد أكثر نشاطًا ، كلما كان لديه المزيد من هرمون التستوستيرون.
اقترحت دراسة أخرى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر
فائدة من فقدان الوزن لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك ، من الجيد عدم المبالغة في الأمر ، لأن
المستويات الأعلى من التمارين قد تسبب انخفاض هرمون التستوستيرون.
في الواقع ، وجدت نفس الدراسة أن العدائين لمسافات
طويلة قد يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. وتكهن الباحثون أن هذا قد يكون
بسبب عدم كفاية الطاقة والتغذية غير السليمة.
الحد من التوتر
الإجهاد
الإجهاد طويل الأمد والمزمن أمر خطير ويمكن أن يؤدي
إلى العديد من المشاكل في الجسم.
الإجهاد يرفع هرمون الكورتيزول ، المسؤول عن إدارة مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
يؤثر الكورتيزول المرتفع سلبًا على هرمون التستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات لعام 2016 أن الأحداث المجهدة ساهمت في تغييرات غير منتظمة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور.
في الشهرين السابقين على امتحاناتهم النهائية ، قام 58 طالب وطالبة بملء الاستبيانات وأعطوا عينات من اللعاب أثناء إجهاد الامتحان.
الإجهاد يرفع هرمون الكورتيزول ، المسؤول عن إدارة مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
يؤثر الكورتيزول المرتفع سلبًا على هرمون التستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات لعام 2016 أن الأحداث المجهدة ساهمت في تغييرات غير منتظمة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور.
في الشهرين السابقين على امتحاناتهم النهائية ، قام 58 طالب وطالبة بملء الاستبيانات وأعطوا عينات من اللعاب أثناء إجهاد الامتحان.
أظهر الرجال في الدراسة زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون
اللعابي تحت ضغط الاختبار ، في حين أن النساء قد انخفضن بشكل كبير من مستويات هرمون
التستوستيرون.
يقترح الباحثون أن استجابة الإجهاد لدى المشاركين
في الدراسة أسفرت عن العدوان ، والتثبيط العاطفي ، والاجترار ، وهذا يمكن أن يفسر الاختلافات
بين الجنسين.
الفيتامينات والمكملات الغذائية
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في Journal of Hormone and Metabolic Research أن تناول مكملات فيتامين D قد يصحح النقص وحتى يساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
الحصول على 15 دقيقة على الأقل من أشعة الشمس المباشرة
كل يوم يمكن أن يحافظ أيضًا على إدارة مستويات فيتامين د. تشمل المصادر الغذائية الغنية
بفيتامين د السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أو الحليب المدعم ومنتجات الحبوب.
DHEA هو هرمون
يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي تؤثر على تكوين الجسم.
مع تقدم العمر ، تنخفض مستويات DHEA ، وكذلك مستويات هرمون التستوستيرون. تضمنت إحدى الدراسات إعطاء مكملات
DHEA لمجموعة
من كبار السن من الرجال. وجد الباحثون أن المكملات تنتج آثارًا إيجابية صغيرة ولكنها
مهمة في تكوين الجسم.
قد يساعد تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك
وبذور الكتان الجسم على استخدام DHEA التي ينتجها.
يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في إعادة مستويات
هرمون التستوستيرون إلى وضعها الطبيعي إذا كان سبب النقص هو نقص.
وجدت إحدى الدراسات في مجلة Biological Trace Element Research أن تناول
المكملات الغذائية لمدة شهر واحد على الأقل قد يزيد من هرمون التستوستيرون لدى جميع
الأشخاص. وأضاف التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيشهدون زيادة أكبر في مستويات
هرمون التستوستيرون من أولئك غير النشطين.
كما هو الحال مع المغنيسيوم ، قد يساهم نقص الزنك
في انخفاض هرمون التستوستيرون. أظهرت دراسة أقدم من عام 2007 أن 4 أسابيع من مكملات
الزنك يمكن أن تمنع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المستقرين الذين
يمارسون الرياضة.
من الممكن تصحيح نقص المغنيسيوم والزنك من خلال
النظام الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق
الداكنة. الزنك هو أيضا عنصر في الخضر الداكنة وبذور الكتان وبذور اليقطين.
يشتهر الكرياتين بزيادة هرمون التستوستيرون الصغير
والموثوق به. وجدت دراسة بحثية من عام 2006 مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون في
لاعبي كرة القدم في الكلية بعد تناول مكملات الكرياتين لمدة 10 أسابيع على الأقل. يحدث
الكرياتين بشكل طبيعي في سمك السلمون والتونة ولحم البقر.
مراجعة الأدوية
في حين أن الأدوية التي تستلزم وصفة طبية يمكن أن
تساعد في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، إلا أنها أحد الأسباب الأكثر شيوعًا
لانخفاض هرمون التستوستيرون.
وفقًا لأحد التقارير في BMC Medicine ، قد تعمل الستاتينات ، وهي أدوية
تخفض الكولسترول ، جزئيًا عن طريق تقليل التستوستيرون.
يجب على أي شخص يشتبه في انخفاض هرمون التستوستيرون
بسبب الأدوية الموصوفة أن يلفت انتباه طبيبه إلى هذه المخاوف.
تجنب تعاطي المخدرات والكحول
تم ربط تعاطي المخدرات والكحول بانخفاض هرمون التستوستيرون.
وفقًا للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول
، فإن تعاطي الكحول يؤثر على الغدد والهرمونات المرتبطة بالصحة الإنجابية للذكور.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب الكحول مستويات منخفضة
من هرمون التستوستيرون بسبب آثاره على الجسم ، بما في ذلك التسبب في ردود الفعل الهرمونية
وتلف الخلايا.
إرسال تعليق